Yr ymarferion gorau i gael pen-ôl breuddwydion

0 19

Yr ymarferion gorau i gael pen-ôl breuddwydion 

 

I gael casgen ddur, integreiddiwch y 5 ymarfer hyn yn eich trefn chwaraeon!

Wedi blino o flaun casgen raplapla pan fyddwch chi'n cerdded yn eich gwisg nofio ar y traeth neu yn y pwll, neu hyd yn oed mewn jîns? Nid oes unrhyw ryseitiau gwyrthiol, os ydych chi eisiau pen-ôl cadarn a phlymio, bydd yn rhaid i chi eu gweithio'n rheolaidd! A thrwy reolaidd rydym yn golygu o leiaf ddwywaith yr wythnos os ydych chi eisiau canlyniadau'n gyflym. Ond beth yw'r ymarferion mwyaf effeithiol i adeiladu casgen freuddwyd? O'r rhai sy'n caniatáu ichi weithio sawl cyhyrau i'r rhai sy'n canolbwyntio ar un yn unig, dyma'r ymarferion gorau i pimpio'ch ysbail mewn ychydig wythnosau yn unig.

Deadlift

Credyd: Ffitrwydd Femme - YouTube

Symud polyarticular, mae'r deadlift nid yn unig yn cryfhau ac yn cyhyrau'r pen-ôl fel ei fod yn grwm, ond mae hefyd yn gweithio'r cluniau, abs ac yn ôl. Yn fyr, popeth sydd ei angen arnoch chi i gael corff cadarn ym mhobman. Fodd bynnag, mae angen pwysau arnoch i'w ymarfer. Rydyn ni'n rhoi ein traed wrth y cluniau, rydyn ni'n plygu'r coesau ychydig wrth gadw'r cefn yn syth ac rydyn ni'n dod i lawr y dumbbells ar hyd y coesau i'r fferau, yna rydyn ni'n mynd yn ôl i fyny. I wneud ugain gwaith ac ailadrodd dair gwaith.

Y sgwat

Credyd: Bowflex - YouTube

Mae'r sgwat yn ymarfer perffaith ar gyfer gwneud glute dur. Ac am reswm da, mae'n caniatáu ichi weithio holl gyhyrau'r pen-ôl a'r cluniau ar yr un pryd, fel yr adductors, quadriceps, glutes bach, canolig a mawr yn ogystal â chyhyrau rectus mewnol ac allanol. Rydyn ni'n lledaenu'r coesau o led y glun ar wahân, yn plygu'r coesau ac yn gostwng y pelfis yn ôl i uchder y pen-glin, fel petai'n eistedd i lawr, yna mynd yn ôl i fyny. Gwnewch hyn ugain gwaith a'i ailadrodd dair gwaith.

Byrdwn clun

Credyd: ScottHermanFitness - YouTube

Yn wahanol i deadlifts, squats a lunges, sy'n gweithio'r glutes yn ogystal â'r quadriceps a'r hamstrings, mae byrdwn y glun yn canolbwyntio ar y glutes yn unig, gan actifadu bron i 80% o gyhyrau'r olaf. Felly dyma'r ymarfer delfrydol i'w dargedu. Y peth gorau yw ei ymarfer â phwysau ar gyfer hyd yn oed mwy o effeithlonrwydd. Rydyn ni'n gorwedd ar ein cefn, ein coesau'n plygu, fferau yn agos at y pen-ôl ac yna'n codi'r pelfis a'r pen-ôl trwy eu contractio'n dda. Rydyn ni'n ailadrodd y symudiad hwn 20 gwaith, yna rydyn ni'n gwneud y gylched hon 3 gwaith.

Cerddodd cinio

Credyd: Fy Hyfforddwr Ffitrwydd - YouTube

Mae'r ysgyfaint cerdded yn caniatáu ichi weithio cyhyrau'r glun a rhai'r glutes. Rydym yn argymell eu gwneud ar ddiwedd y sesiwn, fel ymarfer gorffen. Maent yn caniatáu siapio'r pen-ôl a thynhau'r cluniau wrth weithio'r cardio a'r abdomen oherwydd bod angen sefydlogrwydd arnynt. Rydyn ni'n gwneud tua ugain ac yn ailadrodd y gylched 3 gwaith er mwyn sicrhau'r effeithlonrwydd mwyaf.

Yr hydrant tân

Credyd: The Helm - YouTube

Targedu y gluteus medius a'r ochrau, er mwyn cael pen-ôl crwn, rydym yn cynnal ymarfer hydrant tân! Rydyn ni'n dod ymlaen bob pedwar ar fat chwaraeon, yn ôl yn syth, troi ein pen tuag at y ddaear a dwylo ymhell o dan yr ysgwyddau. Rydyn ni'n alinio ein pengliniau â'r cluniau, ar 90 ° ac yna rydyn ni'n codi'r goes tuag allan, yn dal i blygu'r pen-glin ar 90 °, nes ei bod hi'n llorweddol, ac i ni fynd yn ôl i lawr. I wneud 15 gwaith y coesau ac ailadrodd y gylched hon 3 gwaith.

Ymddangosodd yr erthygl hon gyntaf ar: https://trendy.letudiant.fr/sport-les-exercices-pour-pimper-son-booty-a4977.html

Gadael sylw

Ni fydd eich cyfeiriad e-bost yn cael ei gyhoeddi.